7 cviků v těhotenství, které využijete i v době porodní

Těhotenství je jedinečné období v životě ženy, které přináší řadu změn fyzických či psychických. Ač je těhotenství přirozený proces, klade zvýšené nároky na ženský organismus. Mění se nálady, životní priority, výrazně se mění tělo těhotné ženy. Těžiště těla se vlivem rostoucího bříška posouvá, mění postavení pánve a mohou se dostavit různé zdravotní komplikace. Vhodné pohybové aktivity, volené s ohledem na aktuální zdravotní stav během těhotenství, mohou působit preventivně na vznik obtíží nebo zmírnit obtíže již vzniklé.

Žena, která je zdravá a cítí se dobře, neprodělala v minulosti samovolný potrat nebo jiné zdravotní komplikace během těhotenství, se nemusí obávat přiměřené pohybové aktivity. V případě pochybností o vhodnosti aktivity konzultujte individuálně se svým lékařem – gynekologem.

Kdy není vhodné cvičit

• Objeví-li se krvácení, bolest, slabost
• Necítíte se dobře, pociťujete zvýšenou únavu

Opatrně v období předpokládané menstruace, kdy se obecně nedoporučují posilovací cviky pro břišní svaly. V období prvního trimestru je vhodné volit spíše klidnější aktivity pro nenarušení procesu správného uhnízdění oplodněného vajíčka.

Co rozhodně vynechat

poskoky, výskoky, cviky švihem,
prudké pohyby, rychlé otočky, výpady a visy

Pokud jste byla zvyklá aktivně sportovat (a nejde o adrenalinový sport, při kterém hrozí úraz) obecně se doporučuje ubrat na aktivitě 40 – 50%.
Měla byste se při aktivitě v těhotenství pohybovat v tzv. aerobní zóně lehkého zadýchání (neměla byste lapat po dechu).

Je celá řada cviků, které je prospěšné provádět v období těhotenství pro jeho zdravý průběh. Cvičení připravuje tělo na změny, které ho během těhotenství a porodu čekají.

Jsou cviky, které je vhodné provádět již v období těhotenství, ale velmi dobře se budou hodit i v období porodu a těsně po něm.

Video celé cvičební jednotky naleznete na konci článku.

1) Pohyby pánví

Pohyby pánví uvolňují v těhotenství přetěžovanou bederní páteř
a ulevují od bolestí v této oblasti. Navíc miminko v bříšku pěkně pohoupete 🙂

V období porodu tento cvik je vhodný také, neboť usnadňuje rotaci miminka v porodních cestách, tím usnadňuje a urychluje jeho příchod na svět. Již domorodé ženy dobře věděly a při porodu pohybovaly pánví v pomalém rytmu a své miminko vytančily ven na svět.

Cvik můžete provádět ve stoje, nebo v sedě na gymnastickém míči.

Pohyb je pomalý, vedený, vyhněte se přílišnému prohnutí v bederní páteři.

• 

• 

Provádějte nejdříve pohyby pánví do stran, dopředu a dozadu (mírně) a poté cviky spojte v kroužky pánví na jednu stranu a na druhou. Pokud jste si osvojily pohyb kroužení pánve dobře, můžete zkusit osmičky pánví, což je velmi ladný ženský pohyb.

2) Posilování prsních svalů

V těhotenství dochází ke zvětšování prsní žlázy, která se přirozeně připravuje na kojení miminka. Dochází k oslabování a uvolňování prsního svalstva. Posilování prsních svalů je tedy v tomto období především estetická záležitost.

Ovšem bezprostředně po porodu je vhodné posilovací cviky na prsní svaly provádět pro nastartování tvorby mateřského mléka. V prvních dnech po porodu prsní žlázy produkují menší množství mleziva (kolostrum) a některým hladovým dětem toto malé množství nestačí a pláčou. Posilovacími cviky podpoříte laktaci i v případech, kdy budete mít pocit, že máte nedostatek mateřského mléka.

• 

• 

• 

Cviky provádějte ve Vámi příjemné poloze – ve stoje, v sedě na gymnastickém míči, v tureckém sedu, v sedu na patách nebo lze i v leže. Prsní sval má tři druhy vláken – horní, střední a dolní vlákna. Cvičíme tedy ve třech různých polohách horních končetin (viz foto).

K cvičení můžete využít malý míček overball.

3) Žába

Tento cvik se provádí v období těhotenství pro uvolnění křížokyčelního skloubení, které je důležité pro snadnější průchod miminka pevnou částí pánve. Cvik zvyšuje rozsah v kyčelních kloubech, zpevňuje namáhané svaly pánevního dna a podporuje střevní peristaltiku (prevence zácpy). Tento cvik je rovnovážný a posiluje tedy hluboký stabilizační systém.

Žába je vhodná poloha během porodu. Pokud se v ní budete cítit dobře, poloha usnadňuje porod s ohledem na gravitaci, kdy miminko snáze vyklouzne z porodních cest. Při porodu je vhodné využít dopomoc druhé osoby, která Vás zezadu s podporou v podpaží může nadzvedávat, abyste se mohla více uvolnit.

• 

• 

Pohyb vychází ze širokého stoje rozkročného, chodidla jsou celou plochou na zemi. Opakujte dle Vašich fyzických možností, maximálně 5x.

4) Břišní dýchání

Lokalizované dýchání do oblasti břicha má v období těhotenství několik pozitivních účinků. Okysličujete děťátku oblast dělohy a Váš dech ho příjemně masíruje, což napomáhá k celkovému prospívání plodu. Podporujete vlastní střevní peristaltiku a působíte tak preventivně na obtíže s vyprazdňováním. Břišní dýchání relaxuje svaly pánevního dna, které jsou v období těhotenství a porodu nejvíce namáhány.

V období porodu provádějte břišní dýchání pro zklidnění mysli Vaší i děťátka…oba Vás tato relaxační technika uklidní. Porod je pro miminko náročný, fyzický výkon a vy ho břišním dýcháním masírujete a stimulujete ke zdárnému zvládnutí příchodu na svět. Vhodné je při porodu břišní dýchání doplnit i vizualizací. Představujte si, jak miminko prochází porodním kanálem s myšlenkou: „Pouštím tě, abych tě mohla přivítat na svět.“ Vizualizace je mocné kouzlo, které funguje.

Břišní dýchání využijete i v době krátce po porodu, kdy se doporučuje jako první vhodná forma pro posilování břišních svalů, které se potřebují dostat do své původní kondice.

• 

Břišní dýchání provádějte v poloze Vám vyhovující – v sedě na míči, v tureckém sedu, v leže na zádech nebo na boku. Přiložte si ruce na oblast břicha a představujte si, jak nádech putuje do bříška, vzduch naplňuje tuto oblast, Vaše ruce se zvedají. Při výdechu ruce klesají, a vzduch se z Vašeho břicha vypouští jak z balónku.

5) Posilování pánevního dna

Svaly pánevního dna patří do skupiny svalů hlubokého stabilizačního systému. Podílejí se na vzpřímeném postavení našeho těla v každé poloze. Pokud není pánevní dno v dobré kondici, může nás výrazně potrápit v období, kdy je na něho kladen zvýšený nárok – v období těhotenství a po porodu. Pokud je oslabené může způsobovat inkontinenci (samovolný únik moči při kychání, poskocích, běhání apod.), sestup dělohy, obtíže při vyprazdňování, vertebrogenní bolesti a bolesti při sexu. Důležité je optimalizovat pánevní dno pro hladký průběh porodu, aby nebylo příliš stažené a naopak příliš oslabené. Pro uvolnění svalů pánevního dna je vhodné břišní dýchání – cvik předešlý č.4.

Pro optimální posílení svalů pánevního dna je vhodné cviky provádět jemně, bez účasti velkých svalových skupin – břišních a hýžďových svalů, které by se v tuto chvíli zapojovat neměly.

Nejdříve se naučte cvik v leže a po jejím zvládnutí můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv – v sedě, ve stoje i při chůzi.

• Posilování nejhlubší vrstvy

Pro správnou lokalizaci si nejprve vyhmátněte oblast kostrče – konec křížové kosti (u konečníku) a dále horní část spony stydké (začátek pubického ochlupení). Mezi těmito body si představte gumičku, kterou se vědomě snažte stahovat, jako kdybyste chtěly oba vypalpované body spojit. Pohyb je velmi jemný (jakoby v představě), není viditelný, nezapojují se svěrače, břišní ani hýžďové svaly. Necvičíme na výkon!!

• Posilování povrchové vrstvy

Pokud si osvojíte nácvik posilování nejhlubší svalové vrstvy pánevního dna, přidejte posilování povrchovější vrstvy. Aktivujte svěrače močové trubice, pochvy a konečníku stažením svalů, ale opět by neměly být v aktivitě velké svaly břišní a hýžďové. Pro trénink můžete ve sprše zavést do pochvy prst a snažit se ho poševními svaly stáhnout, ale nezapojit přitom svaly hýždí a břicha.

• 

Správný nácvik je o trpělivosti a skutečně nejde o výkon. Svaly pánevního dna jsou jemné a potřebují Váš zvláštní pečující přístup. Opečovávat tuto oblast před porodem můžete ještě s pomocí masáže hráze, která je doporučována jako prevence nástřihu při porodu.

Posilování pánevního dna se doporučuje také v období bezprostředně po porodu, aby se namáhané svaly brzo vrátily do původní kondice a předešlo se poporodní inkontinenci.

6) Kolébka pro miminko

Tento cvik je relaxační pro Vás i Vaše miminko, oba se zhoupnete :-). Zvyšuje kloubní pohyblivost v kyčelních kloubech, masíruje hýžďové svaly. Opět je to cvik vhodný v těhotenství i v době porodní, kdy napomáhá otevírat porodní cesty pro příchod miminka.

Relaxace svalů hýžďových při porodu a mimo jiné i svalů obličeje výrazně napomáhá otevírání porodního kanálu a tím usnadňují průchod miminku. Dobrá porodní asistentka Vás při porodu navede, ať relaxujete hýžďové svaly a dále svaly obličeje – povolte svaly mimické, povolte stisk čelistí.

• 

• 

• 

Kolébka pro miminko se provádí v sedu na složeném ručníku. Spojte chodidla před tělem a střídavě se zhoupněte do stran, asi 10x na každou stranu. Na závěr, pokud Vám to bříško dovolí, se provádí lehká mobilizace kyčelního kloubu. Obejměte jednu nohu a pohoupejte ji jako miminko, pak končetiny vyměňte.

7) Hladivá masáž do osmičky

Tuto jógovou masážní techniku jsem měla vždy ráda. Pohyb je plynulý a křížem, zklidňuje emoce. Masáž je tedy vhodná opět v těhotenství i během první doby porodní, kdy můžete pociťovat zvýšené obavy o miminko i sebe.

Lze provádět v sedu na kraji židle, na gymnastickém míči, v tureckém sedu nebo v sedu na patách.

• Překřížené ruce na ramenou, chvíli spočiňte, dýchejte a přesuňte dlaně do další pozice
• Překřížené dlaně na hrudníku – v oblasti srdeční čakry (vnímejte tlukot srdce), opět spočinout 2-3 nádechy, výdechy
• Kolem levého prsu dlaněmi hladivým pohybem sjeďte k levému boku, opět zastavte, prodýchejte
• Pokračujete ve směru hodinových ručiček na podbřišek, jako byste v rukou držela své miminko, 2-3 nádechy spočiňte
• Hladivým pohybem dlaně doputují k pravému boku, 2-3 nádechy
• Vrátíte se na hrudní kost
• Hladivá masáž do osmičky končí opět v pozici křížem na ramenou

Opakujte celý cyklus hladivé osmičky dle svých pocitů.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Video celé cvičební jednotku najdete zde:

Čas pro sebe a pro miminko

Snažte se během těhotenství alespoň na pár minut denně zklidnit, ztišit a věnovat se pouze Vám a miminku. Je to trénink na dobu po porodu, kdy spolu budete čas trávit velmi intenzivně a těhotenství je období, které Vás na tu změnu připravuje.

Najděte si klidné místo na cvičení, pusťte si něžnou relaxační hudbu, která se Vám líbí.

Pro inspiraci Vám mohu doporučit své oblíbené interprety:

Sima Martausová – slovenská zpěvačka

Snatam Kaur – sikhské indické zpěvy

Za krásné úvodní těhotenské foto děkuji Lucie Babyfoto.